Как правильно питаться при тренировках

Как правильно питаться при тренировках

1220
0

как правильно питаться при тренировкахОдин из самых популярных и волнующих вопросов для всех, кто занимается спортом дома или в спортзале, как правильно питаться при тренировках.

Питание очень важно, так как организм следует подпитывать полезными витаминами и микроэлементами. В противном случае, организм будет уставать, а мышечная масса не будет расти. Более того, неправильное питание может доставлять дискомфорт, а также свести все ваши тренировки на нет, так как они будут абсолютно бесполезными.

Если же, вы не бодибилдер, то вам не нужно применять столь популярную сушку тела. Она нужно только для того, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Для обеспечения успешности тренировок, вы должны знать о том, как нужно питаться при тренировках. Это все направлено на то, чтобы ваше тело было здоровым, подтянутым и спортивным. Вам следует забыть о строгих диетах. Ведь пища является единственным «топливом» для организма. Несколько простых советов о том, как правильно питаться при тренировках:

  1. Не экспериментируйте при помощи диет.
  2. Не переедайте.
  3. Следите за тем, чтобы ваш организма получал достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Итак, для получения отличного эффекта от тренировок, и возникновение чувства голода, вам следует изучить и следовать советам по питанию, которые будут приведены ниже.

Как правильно питаться при тренировках

Помните о том, что занимаясь спортом, нужно выпивать до двух литров очищенной воды. Вы должны пить очищенную воду. Забудьте про сладкие газированные воды. Во время тренировки лучше всего пейте по чуть-чуть, по 25-50 мл воды. Общее количество поглощенной воды за всю тренировку должно достигать четверти литра. После того, как вы закончили тренироваться, вам нужно выпить до 400 мл очищенной воды или минеральной воды без газа. Помимо воды разрешается пить свежевыжатые соки, витаминизированные напитки, зеленый чай без сахара.

Общие рекомендации, как правильно питаться при тренировках. Занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, вы должны избегать следующих продуктов и напитков:

  • Кофе и чай с сахаром. Вы можете пить зеленый чай без сахара. Если же не можете без сладкого, тогда замените сахар на натуральный мед.
  • Выпечки и хлеба.
  • Шоколадных конфет и карамелек.
  • Пирожных.
  • Макароны, которые при варке расползаются. Для спортивного питания подходят макароны из твердых сортов пшеницы.

Для того, чтобы набрать мышечную массу во время спортивных занятий, нужно ежедневно съедать следующие продукты:

  • порция крупы на завтрак, а на обед — рисовая, гречневая или овсяная каша или макароны. Помните, что макароны должны быть из твердых сортов муки. Их лучше всего употреблять после спортивных занятий.
  • 200-250 грамм нежирного творога.
  • 200-250 грамм нежирной рыбы или мяса. Мясо следует употреблять в обед к гарниру, а на ужин к низкокалорийному салатику.
  • 2-3 вареных яйца. Их следует съедать либо на завтрак, либо на ужин.
  • Овощи, не содержащие крахмала и зелень. В день лучше всего употреблять до 500 гр. капусты, помидоров, огурцов, моркови, лука и зелени. Большинство спортсменов из данного набора продуктов делают полезные и витаминизированные салаты, которые потом приправляют оливковым маслом или нежирным йогуртом.
  • Фрукты. До трех часов дня их можно употреблять в любом количестве, после трех дня разрешено съедать один апельсин, яблоко или грейпфрут. Если вечером есть тренировка, то также рекомендуется после тренировки съесть 1 банан и стакан нежирного молока. Молоко можно заменить на протеиновый коктейль.

как правильно питаться при тренировках

Питаться нужно маленькими порциями пять раз в день. Питаться лучше всего в одно и то же время. Это верный путь к тому, чтобы обрасти мышцами, а не жировой прослойкой.
Если вы любите сладенькое или перекусы, то для вас подойдут следующие продукты:

  • Курага, изюм, инжир, чернослив, яблоки, абрикосы и другие высушенные фрукты.
  • Желейные десерты.
  • Грецкие и лесные орехи.
  • Сливочное мороженое.
  • Черный шоколад.

Теперь, вы знаете, как правильно питаться при тренировках. А теперь перейдем к следующему пункту.

Как правильно питаться перед тренировкой

В спортивном питании существует термин «углеводная загрузка». Специально для вас мы изложим два варианта, как правильно питаться перед тренировкой.

  1. «Заправиться горючим». За час до спортивных занятий организм нужно заправить бутербродом с сыром, хлеб должен быть из муки грубого помола, либо же съесть яблоко, грейпфрут или апельсин. А запивать перекус рекомендуется свежевыжатым соком или чашкой зеленого чая.
  2. Нужно употреблять белки и жиры за 2-3 часа до спортивных занятий. К тому моменту, когда вы приступили к тренировкам пища уже должна полностью перевариться и поступить в кишечник.

«Углеводная загрузка» вам потребуется только в том случае, если вы ничего не ели в течение дня, и у вас не было возможности перекусить по графику. Если же вы питаетесь пять раз в день, не отступая от графика, то приступайте к спортивным занятиям после того, как прошло полтора часа после вашего перекуса.

Для тех, кто занимается йогой лучше всего приступать к занятиям натощак. И йогой занимаются с самого утра. Рекомендуется перед занятием йогой выпить чашку зеленого чая без сахара или стакан воды. В воду рекомендуется добавить чайную ложку меда и выдавить дольку лимона.

Поэтому для того, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить лишние килограммы, советуем следовать всем советам, как правильно питаться перед тренировкой.

как правильно питаться при тренировках

Как правильно питаться после тренировки

После интенсивных тренировок, вам нужно будет в организме восполнить запасы гликогена. Ведь во время тренировок гликоген активно расходуется и сжигается. Хоть он и содержится в жировой ткани, его запас нужно восстанавливать сразу же после тренировки, иначе произойдет снижение обменных процессов. А это повлияет на снижение выносливости. Поэтому так важно знать, как правильно питаться после тренировки.

Как только вы завершили свои занятия, приняли душ и собрали вещи, помните о том, что вы после того, как прошло пятнадцать минут, должны выпить молочный коктейль или питательный смузи. Коктейль вы можете приготовить заранее, поместить его в чашку-термос и взять его с собой. Если же такой возможности у вас нет, то вы можете съесть фрукт либо выпить свежевыжатый сок.

Если же вы тренируетесь для того, чтобы нарастить мышечную массу или же закрепить эффект от тренировок, вам нужно запустить ускоренный обмен веществ. В данном случае, в течение 1-2 часов должны съесть продукт, который имеет большое количество белка, например, творог, белковый коктейль, мясо птицы или телятины, рыба.

как правильно питаться при тренировках

В таком случае, ваши мышцы будут восстанавливаться. И поэтому, чтобы это происходило постоянно, вам нужно подкармливать свой организм белковой пищей, иначе все ваши труды по наращиванию мышечной массы, сойдут на нет.
Если вы не будете этого делать, то ваши мышцы начнут атрофироваться, появится общая слабость и недомогание.
При правильном питании после спортивных тренировок на следующие сутки запускается обмен веществ, и благодаря этому процессу, организм начинает продуктивно худеть.

Также следует обратить внимание, что спортивное питание исключает все мучное, сладкое, жареное, жирное и копченое. При потреблении данных продуктов на теле образовывается жировая прослойка и появляется целлюлит. Диетологи советуют отказаться от этих продуктов не только во время тренировок, но и на всю жизнь.

Теперь вы знаете, как правильно питаться после тренировок, и сможете создать себе здоровое и спортивное тело. Успехов вам!